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關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練計劃；制訂；內(nèi)容；方法；要求
中圖分類號：G808.17 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012
運動員優(yōu)異運動成績的取得是運動員長期刻苦訓(xùn)練、科學(xué)訓(xùn)練的結(jié)果，是運動員運動技術(shù)、運動戰(zhàn)術(shù)、運動體能的多年積累。而中長跑運動項目對運動員的體能水平、心理素質(zhì)要求更高。通過二十多年的工作實踐，認(rèn)為學(xué)校中長跑訓(xùn)練要想取得優(yōu)異的比賽成績，必須做到二“堅持”四“合理”。
二個“堅持”就是：一要堅持科學(xué)選材（選拔身材勻稱、基本素質(zhì)出眾、絕對速度快、耐力素質(zhì)好、喜歡跑步、有好勝心的同學(xué)）；二要堅持長期訓(xùn)練。四個“合理”就是：一要合理制訂訓(xùn)練計劃；二要合理安排訓(xùn)練內(nèi)容；三要合理安排訓(xùn)練強度；四要合理安排訓(xùn)練量。兩“堅持”是取得中長跑優(yōu)異比賽成績的前提，而四“合理”則是取得優(yōu)異比賽成績的保證。
實踐證明，能否制訂出符合學(xué)生的身心特點、中長跑項目特點和動作技能形成規(guī)律的訓(xùn)練計劃，直接影響著訓(xùn)練的結(jié)果，甚至決定著中長跑訓(xùn)練的成敗。因中長跑項目對學(xué)生的身體素質(zhì)、心里素質(zhì)、特別是心肺功能和意志品質(zhì)要求很高，建議小學(xué)四年級開始和初、高中一樣制訂三年期訓(xùn)練計劃。
注意事項：
1、訓(xùn)練強度訓(xùn)練量等級以運動員最大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量極限值的百分比劃分：小于50%為小，50%～80%為中， 80%～90%為大，大于90%為超大。
2、發(fā)展學(xué)生一般耐力（有氧代謝）：發(fā)展一般耐力就是發(fā)展學(xué)生持續(xù)時間長、速度一般、強度中等或偏小的跑的能力。具體方法有：中等速度的勻速長距離或超長距離計時跑、記程跑、越野跑等。
3、發(fā)展學(xué)生專項耐力（無氧代謝）：發(fā)展專項耐力就是發(fā)展學(xué)生在快速跑的過程中保持快速的能力。具體方法有：在大強度的快跑狀態(tài)下的加速越野跑、間隙跑、定時定距跑、定時定距反復(fù)跑、變速跑、比賽（訓(xùn)練賽）等。
關(guān)鍵詞： 青少年中長跑運動員 成長階段 科學(xué)訓(xùn)練
中長跑運動是一項速度兼耐力型的運動，它要求運動員具有良好的心肺功能、心理素質(zhì)和吃大苦、耐大勞的頑強意志。它訓(xùn)練年限較長，青少年中長跑優(yōu)秀苗子要經(jīng)過多年系統(tǒng)的訓(xùn)練、打下堅實的基礎(chǔ)，才能成為高水平的優(yōu)秀運動員。［1］按照我國現(xiàn)行的運動員選拔制度，青少年一般是上初中以后進(jìn)入少體校接受專業(yè)中長跑訓(xùn)練。我國青少年中長跑訓(xùn)練中，有些教練為了獲得某些利益，不顧青少年運動員成長的規(guī)律和運動技能形成的規(guī)律，以及中長跑運動的特點，過早地對青少年運動員實施大強度、大負(fù)荷的訓(xùn)練，急于求成，導(dǎo)致青少年運動員的身體機能和運動能力過早出現(xiàn)成人化現(xiàn)象，使很多優(yōu)秀的青少年運動員曇花一現(xiàn)。通過這一現(xiàn)象我們教練員、運動員都應(yīng)該進(jìn)行反思，在進(jìn)行青少年中長跑訓(xùn)練時遵循其特有的內(nèi)在規(guī)律。
1.青少年中長跑訓(xùn)練的生理基礎(chǔ)
速度、力量、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)的全面發(fā)展是青少年中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)。從生理的角度分析，青少年時期運動器系（骨、骨骼、骨連接）、內(nèi)臟器官正處于生長發(fā)育階段，呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的發(fā)育日趨完善，大腦重量接近成人，運動中樞趨于成熟，大腦皮層的抑制能力達(dá)到一定強度，此時是模仿能力、靈敏性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度等可塑性最大的時期。［2］因此在訓(xùn)練青少年中長跑運動員時，應(yīng)根據(jù)少年運動員的生理特征和中長跑運動的特點，有計劃、持續(xù)性地進(jìn)行訓(xùn)練，要防止片面追求眼前利益（成績），應(yīng)針對運動員不同時期的心理、生理特點采用相應(yīng)的訓(xùn)練方法，使青少年運動員健康成長。
2.青少年中長跑運動員成長階段劃分
我根據(jù)少年運動員的生理特征和中長跑運動的特點，結(jié)合所采用不同強度和負(fù)荷訓(xùn)練方法和手段，以及對青少年中長跑訓(xùn)練的理解和體會，把青少年運動員成長的訓(xùn)練階段劃分為四個階段。
2.1初期階段
從運動員選拔入隊到各方面初步具備青少年中長跑運動員能力要求，這一時期稱為初期。按照我國現(xiàn)行的專業(yè)運動員選拔方式，從選拔青少年運動隊隊員時一般都有兩條途徑，一是小學(xué)時期接受過階段性訓(xùn)練，具有一定運動經(jīng)歷的苗子；二是沒有接受過任何訓(xùn)練，但是身體技能和意志品質(zhì)較為教練欣賞的苗子，第一種隊員較多。按照這兩條途徑選拔入隊的隊員，一般素質(zhì)和專項素質(zhì)都不太突出，為了其將來發(fā)展不能急于求成。在訓(xùn)練上應(yīng)以全面身體訓(xùn)練為主，其任務(wù)是促進(jìn)青少年健康的生長發(fā)育，全面發(fā)展各項身體素質(zhì)，提高身體各器官和系統(tǒng)的機能能力，學(xué)習(xí)和掌握各種運動技能，為進(jìn)行專項訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。［3］
此階段訓(xùn)練運動量和運動強度都要小，一般進(jìn)行三十分鐘或四十分鐘跑，來發(fā)展其一般耐力。長時間的勻速跑和接近勻速跑是發(fā)展有氧代謝能力的重要手段。［4］中長跑的成績?nèi)Q于兩感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，可見速度在中長跑項目中的重要性。［5］9―12歲是獲得速度的最佳時期，其重點是以發(fā)展速度素質(zhì)的步頻為主。此年齡階段又是發(fā)展專門協(xié)調(diào)能力和柔韌的最好時機，所以要注意這方面的專門性練習(xí)。在技術(shù)上讓運動員了解中長跑特點，建立中長跑的正確技術(shù)概念，這樣就能更好地為適應(yīng)期的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
2.2適應(yīng)期
年齡在13―15歲，經(jīng)過初期階段的訓(xùn)練，到適應(yīng)期運動員從身體機能、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)等初步具備了青少年中長跑運動員應(yīng)具備的能力，特別是心肺功能得到了一定的提高。因此在此階段可以適當(dāng)增加運動強度，并進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，主要采取快速力量練習(xí)，采用較輕的重量進(jìn)行快速力量聯(lián)系，快速力量是熟練掌握現(xiàn)代中長跑技術(shù)和改善步頻的基礎(chǔ)?？偟膩碚f運動量大強度小。對于青少年中長跑運動員的力量耐力訓(xùn)練，應(yīng)多采用長距離地跑、跳等專門練習(xí)，應(yīng)盡量避免過早地使用杠鈴進(jìn)行大強度訓(xùn)練。在技術(shù)方面，此時期，基本掌握全面動作技術(shù)，要注意加以鞏固，在訓(xùn)練量上常進(jìn)行6―8千米速度跑，每周3次課左右。
此階段要特別注意進(jìn)行速度節(jié)奏掌控能力的培養(yǎng)，中長跑運動要求人體在較長的距離內(nèi)，合理經(jīng)濟(jì)地分配體力，以盡可能短的用時跑完。所以，一名運動員，盡管他具備了良好的速度、耐力素質(zhì)，但是如果不能合理經(jīng)濟(jì)地分配體力，要想最終獲勝就是很困難的。運動員能否掌控速度節(jié)奏能力，是比賽既定戰(zhàn)術(shù)能否正確執(zhí)行的決定性因素。在訓(xùn)練中可以采用以下兩種，一是先制訂好時間要求，讓運動員盡可能地接近、達(dá)到這個時間要求的練習(xí)。（如：勻速跑、變速跑、增速跑等）二是只制訂練習(xí)完成時間的底限，在運動員的每次練習(xí)結(jié)束后，自己感覺這次練習(xí)所用時間，再和實際時進(jìn)行對比練習(xí)。（如：增或減速跑、聽口令變速跑、定時跑等）［6］
2.3提高階段
隨著訓(xùn)練水平的提高和年齡增長（15―17歲），這一階段運動員已經(jīng)具備了作為青少年中長跑運動員的各方面能力，在初期和適應(yīng)期的訓(xùn)練后，提高階段訓(xùn)練質(zhì)量及運動員自身的能力水平將決定運動員以后的運動生涯。對于廣大青少年中長跑運動員是一個非常重要的階段。此階段運動員心肺功能日趨成熟，肌肉力量日趨于完善。在承受運動量上有了較大的提高，運動強度和量都相應(yīng)地提高，在訓(xùn)練中通常可以進(jìn)行8―12千米跑，課的密度可以提高到5―6次/周。這一階段要把握好運動員成績提高與獲得比賽成績之間的關(guān)系，避免出現(xiàn)拔苗助長的現(xiàn)象。
2.4過渡階段
這一階段是青少年運動員與成年運動員的之間銜接階段。年齡和運動技能都趨于成熟，很容易給人造成一種表面現(xiàn)象，就是讓人覺得是一個“標(biāo)準(zhǔn)”的成年運動員了。表象的東西不一定都能反映出本質(zhì)，生理方面，成為一個優(yōu)秀中長跑運動員的首要條件是要具備良好的心肺功能，這一階段青少年運動員的心肺功能則趨于成熟，還不夠穩(wěn)定，有的運動員善于發(fā)展空間，因此在安排運動量時，不宜在短時間內(nèi)就把量和強度提高到成年人的要求標(biāo)準(zhǔn)，如成年人進(jìn)行20千米跑時，這一階段的青少年運動員應(yīng)該從14千米左右逐漸提高。有些青少年運動員為了自己能進(jìn)省隊、市隊，會進(jìn)行加強度加量，最后導(dǎo)致出成績早，造成傷害，過早退役，之后提高不了的現(xiàn)象。在過渡階段選拔隊員，教練員應(yīng)綜合分析隊員，不能僅僅看到眼前成績。運動員要有對自己負(fù)責(zé)的心態(tài)，延長運動壽命，不能急于求成，急功近利。同時教練員和相關(guān)部門還要對青少年運動員進(jìn)行正確的引導(dǎo)，并制定出一些保障制度。
3.結(jié)語
規(guī)范的技術(shù)和良好的身體素質(zhì)是提高成績的關(guān)鍵，要充分利用青少年身體發(fā)展的有利時機進(jìn)行規(guī)范的技術(shù)教學(xué)，優(yōu)先發(fā)展心血管系統(tǒng)，提高有氧代謝能力，使其機能素質(zhì)全面發(fā)展。［7］
在訓(xùn)練青少年中長跑運動員時，不僅要根據(jù)生理、心理進(jìn)行對應(yīng)運動量的訓(xùn)練，而且要重視恢復(fù)與營養(yǎng)，保證青少年中長跑運動員健康成長，更要注意加強意志品質(zhì)方面的培養(yǎng)，只有各方面能力協(xié)調(diào)發(fā)展了，青少運動員的發(fā)展前景才會更為光明?？傊?，青少年中長跑運動員的培養(yǎng)，應(yīng)該遵循我國體育總局提出的“選好苗子、從小培養(yǎng)、打好基礎(chǔ)、系統(tǒng)訓(xùn)練、積極提高”的訓(xùn)練方針，做到科學(xué)訓(xùn)練，為我國體育的發(fā)展培養(yǎng)后備人才。
參考文獻(xiàn)：
［1］陳艷.我國女子中長跑最新發(fā)展特征的初步研究［J］.體育學(xué)院報，1999.12.
［2］蔡金明，蔡樟清.淺談郊外練習(xí)對青少年中長跑訓(xùn)練的重要性［J］.臺州師專學(xué)報，1998.12.
［3］南仲喜，王天寶.少兒中長跑訓(xùn)練更應(yīng)該注意科學(xué)性［J］.
［4］胡毛珠.對田徑中長跑訓(xùn)練動向的探析［J］.上海體育學(xué)院報，1999.12.
［5］速度素質(zhì)對青少年中長跑運動員的重要性及其訓(xùn)練［J］.田徑，2007.10.
關(guān)鍵詞： 初中生；中長跑；方法；探究
一、初中生業(yè)余短跑訓(xùn)練手段對中長跑的促進(jìn)作用
在中長跑的訓(xùn)練中加入短跑的專項練習(xí)，進(jìn)行60米和100米的重復(fù)間歇跑的訓(xùn)練手段，每組的短跑訓(xùn)練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進(jìn)行5―6次，每次短跑訓(xùn)練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓(xùn)練任務(wù)。通過在中長跑練習(xí)過程中融入短跑的訓(xùn)練手段，不僅能夠使運動員適應(yīng)長跑中的位移速度的搶道反應(yīng)能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素?，F(xiàn)在長跑的訓(xùn)練不再是單單訓(xùn)練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓(xùn)練供氧的能力增強的同時，用訓(xùn)練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓(xùn)練量。這樣在幫助長跑運動員訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練一致性與訓(xùn)練過程的負(fù)荷量與訓(xùn)練節(jié)奏相一致，身體素質(zhì)與專項相結(jié)合的訓(xùn)練手段。
二、業(yè)余長跑身體素質(zhì)發(fā)展的重要性
在中長跑的訓(xùn)練過程中，運動員的身體素質(zhì)發(fā)展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質(zhì)較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發(fā)育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質(zhì)的訓(xùn)練也就成了訓(xùn)練中重要的一項任務(wù)。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓(xùn)練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓(xùn)練都是針對運動員的專項訓(xùn)練。那么在中長跑和短跑訓(xùn)練之余，還得加強對運動員的力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及肺活量的訓(xùn)練，因此訓(xùn)練中長跑運動員的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，就要設(shè)計較為合理的循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計劃。與此同時，還要留出一定訓(xùn)練時間增加運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好堅實的身體基礎(chǔ)。這樣在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上的分配就較為合理。
三、業(yè)余長跑訓(xùn)練方法與手段
在發(fā)展初中生的業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法與手段當(dāng)中，發(fā)展專項訓(xùn)練的方法有上下坡跑的訓(xùn)練以及上下坡跑接力游戲設(shè)計。還有就是利用上下坡的地勢進(jìn)行跳躍式訓(xùn)練以及連續(xù)的跨步跳訓(xùn)練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行間歇性訓(xùn)練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
教練員在初中生業(yè)余中長跑的訓(xùn)練方法上，除了循序漸進(jìn)的發(fā)展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習(xí)以及初中生中長跑運動員無氧閾的發(fā)展，而且教練要在訓(xùn)練過程中注重對初中生的間歇訓(xùn)練時間與次數(shù)，以及訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練負(fù)荷量的問題。因為初中生正處于身體發(fā)育的黃金時期，身體成長較快，教練員如果制訂的訓(xùn)練計劃較多或是負(fù)荷量較大，那么對于初中生業(yè)余運動員來說就是較大的負(fù)擔(dān)，不能取得較好的成績，還要影響身體正常發(fā)育。在訓(xùn)練的間歇問題上，教練員還得注意初中運動員的間歇時間能夠較好的把握初中生訓(xùn)練過程中的間歇時間，既不能損傷初中生運動員的身體造成運動損傷，也要達(dá)到一定的訓(xùn)練量，達(dá)到發(fā)展身體素質(zhì)與運動成績?nèi)〉孟嗖⑿械挠?xùn)練效果。
關(guān)鍵詞：大學(xué)生； 中長跑； 業(yè)余訓(xùn)練
中長跑是一項艱苦而枯燥的運動項目，特別是在大學(xué)，學(xué)生身體正處于生長發(fā)育階段，同時由于運動員繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)和大運動量的矛盾，及訓(xùn)練中場地器材與訓(xùn)練后的營養(yǎng)、恢復(fù)條件的局限，中長跑訓(xùn)練存在相當(dāng)大的困難與矛盾。
1．根據(jù)大學(xué)生身體和中長跑業(yè)余訓(xùn)練的特點制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃
1.1 大學(xué)生的身體特點
大學(xué)時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內(nèi)臟器官還處于生長發(fā)育階段。呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質(zhì)的發(fā)展多處于敏感期。因此，務(wù)必抓緊時機，通過大量有效地全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，促使其機能協(xié)調(diào)發(fā)展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高，不斷變換訓(xùn)練方法，把訓(xùn)練內(nèi)容和手段編組成套，并時而重新搭配組合，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，練習(xí)的花樣要多，時間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學(xué)生運動員的神經(jīng)活動特點。在這種情況下訓(xùn)練，一般不會感到單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練效果也好。
1.2 中長跑業(yè)余訓(xùn)練的性質(zhì)和特點
大學(xué)中長跑業(yè)余訓(xùn)練，其主要目的是參加大學(xué)生運動會，并推進(jìn)本校體育運動的開展。本質(zhì)上不同于專業(yè)體校的訓(xùn)練。同時,業(yè)余訓(xùn)練客觀上受著生源、訓(xùn)練時間、訓(xùn)練條件等因素的制約，在訓(xùn)練手段上也不可能搬用專業(yè)訓(xùn)練的那一套。大學(xué)生的中長跑業(yè)余訓(xùn)練，應(yīng)該因地制宜，聯(lián)系學(xué)校和學(xué)生的實際。只有明確了大學(xué)生中長跑訓(xùn)練的性質(zhì)，才能處理好各方面的關(guān)系，例如學(xué)生的訓(xùn)練與文化學(xué)習(xí)的關(guān)系；體育教師與班主任、任課老師的關(guān)系；體育教師與家長的關(guān)系等等。我們應(yīng)該充分考慮到這些因素，爭取各方面的支持，確保業(yè)余訓(xùn)練的有效進(jìn)行。
大學(xué)中長跑業(yè)余訓(xùn)練，是學(xué)生在以學(xué)為主的前提下參加課余訓(xùn)練。如何解決訓(xùn)練時間短，又要快速提高成績的矛盾，筆者認(rèn)為，首先應(yīng)擺正訓(xùn)練與強度的關(guān)系。傳統(tǒng)的訓(xùn)練以量為主，量大是否能絕對提高成績?相反一定量的積累也是為提高強度礎(chǔ)。從訓(xùn)練角度講，任何一種訓(xùn)練沒有不變的量和強度，其辨證關(guān)系在于量大，強度相對減少，提高強度減少量。二者同時提高非但提不高運動成績，反而導(dǎo)致成績下降或過度疲憊。我們的訓(xùn)練目的是利用的時間，提高運動成績。從這個意義上分析量和強度的關(guān)系，量是手段，強度才是目的。而突出強度，減量，提高密度的訓(xùn)練原則也恰恰適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)、運動成績不突出而急待提高的運動員。
2．利用循序漸進(jìn)原則，科學(xué)合理安排訓(xùn)練計劃，使運動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展。
科學(xué)合理安排訓(xùn)練計劃，循序漸進(jìn)，不能急于求成，處理好提高成績與長遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃之間的矛盾，訓(xùn)練應(yīng)顧及運動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展，可以采取體育游戲方法及其它體育項目和部分跑、跳、投項目組成的多項訓(xùn)練為手段，改善機體的有氧能力，在提高最大吸氧量水平的基礎(chǔ)上提高成績。
3. 運用激勵的方法，培養(yǎng)學(xué)生對中長跑的訓(xùn)練興趣
培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，是提高中長跑業(yè)余訓(xùn)練成績的主要因素。分析我?，F(xiàn)有的中長跑運動員：是從全校運動會上選的一批普通專業(yè)學(xué)生。要想把這些學(xué)生的思想統(tǒng)一起來，培養(yǎng)其良好的訓(xùn)練興趣，成為一名合格的中長跑運動員，就需要長年的艱苦磨煉和積累。我用談心的辦法，給他們做思想工作，進(jìn)行感情溝通，然后激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣。給學(xué)生講我國中長跑運動員的坎坷經(jīng)歷和所承受的傷痛以及成功的過程，特別是以王軍霞為代表的中長跑名將在世界大賽上出色的表現(xiàn)。當(dāng)五星紅旗升起在奧運賽場上空時，作為中國人，我們的內(nèi)心十分喜悅，不僅振奮了我們的民族精神，而且增強了我們的民族自豪感。通過這些宣傳教育，使學(xué)生樹立了吃苦耐勞的決心，激發(fā)了中長跑訓(xùn)練的興趣，這樣在以后訓(xùn)練中遇到的困難和挫折就會很容易被克服。
4．加強賽前適應(yīng)性訓(xùn)練,以最佳競技狀態(tài)參賽
中長跑在田徑項目中是一項較難訓(xùn)練的項目，但作為一名優(yōu)秀的教練員只要抓住中長跑的訓(xùn)練特點和綱要，制定好全年長、中、短期訓(xùn)練計劃，有針對性、階段性和選擇性的運用好各種訓(xùn)練方法和手段，在有限的時間內(nèi)取得顯著成效是可行的。筆者幾點體會是:制定訓(xùn)練計劃一定要符合具體條件和運動員的實際;訓(xùn)練方法手段的選擇必須服從于專項供能特點，有利于提高運動成績;如何把握比賽節(jié)奏是訓(xùn)練不可忽視的重要一環(huán);加強對運動員集體榮譽感、責(zé)任感和意志品質(zhì)的培養(yǎng)，是取得勝利的重要保證
參考文獻(xiàn)
高校體育 中長跑 教學(xué)新模式
一、前言
中長跑項目包括中距離跑和長距離跑兩個組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對于高校體育中長跑項目的教學(xué)和訓(xùn)練來說，中長跑項目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)水平相對不高，各項成績也較差。在諸多制約因素當(dāng)中，訓(xùn)練及教學(xué)的主體――學(xué)生及中長跑項目的特點是制約高校中長跑項目開展和提高的主要因素。由于中長跑項目對身體各個方面的素質(zhì)要求比較高，大部分學(xué)生的身體滿足不了中長跑項目的要求，學(xué)生對中長跑項目不感興趣，加之中長跑項目的訓(xùn)練的運動量和運動強度都比較大，訓(xùn)練比較枯燥、單調(diào)、乏味。大部分參加訓(xùn)練的學(xué)生不能堅持到最后，參加訓(xùn)練的大學(xué)生不能轉(zhuǎn)變成為高校中長跑運動員。
體育教學(xué)模式是近些年來體育領(lǐng)域的新名詞，它是從教學(xué)模式中演化出來的概念。體育教學(xué)模式是指在一定的教學(xué)思想或理論的指導(dǎo)下，設(shè)計和組織體育教學(xué)在實踐中建立起來的各類體育教學(xué)活動的范例，它以簡化的形式穩(wěn)定地表現(xiàn)出來。它是教學(xué)理論的具體化和教學(xué)經(jīng)驗的系統(tǒng)概括，是在一定的體育教學(xué)思想或體育教學(xué)理論指導(dǎo)下，建立的與體育教學(xué)目標(biāo)、體育教學(xué)內(nèi)容、體育教學(xué)程序、體育教學(xué)方法相聯(lián)系的綜合的相對穩(wěn)定的策略體系。對于體育教學(xué)模式的研究比較多，對不同項目的教學(xué)模式的異同也有諸多的闡述。
二、現(xiàn)階段高校中長跑項目訓(xùn)練及教學(xué)存在的問題
1.缺乏科學(xué)的訓(xùn)練保證
現(xiàn)階段高校中長跑訓(xùn)練及教學(xué)基本處于“教――學(xué)”的模式，單純的教師教授和學(xué)生學(xué)習(xí)，缺少其他相關(guān)部門和機構(gòu)的銜接和配合，缺少相關(guān)科研部門的科學(xué)指導(dǎo)和科學(xué)意見?？茖W(xué)的訓(xùn)練和訓(xùn)練周期的制定、訓(xùn)練狀態(tài)的確定、運動恢復(fù)的調(diào)整等都應(yīng)該通過嚴(yán)密的、科學(xué)的監(jiān)測和跟蹤檢測來完成。造成高校中長跑項目的訓(xùn)練缺乏科學(xué)性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓(xùn)練的需求、教師的業(yè)務(wù)能力限制、缺乏相關(guān)的監(jiān)測設(shè)備等都可能是導(dǎo)致高校中長跑訓(xùn)練缺乏科學(xué)性的主要影響因素。
2.忽視技術(shù)的重要性
對于中長跑項目來講，技術(shù)、速度及耐力是影響中長跑項目成績的重要因素。由于受我國傳統(tǒng)中長跑訓(xùn)練觀念的影響，訓(xùn)練偏向于速度和耐力素質(zhì)的提高，忽視了中長跑技術(shù)的訓(xùn)練。因此，賽場上出現(xiàn)許多跑步姿勢各異的運動員。中長跑技術(shù)的重要性在于正確的跑步技術(shù)可以使身體機能、身體素質(zhì)及能量儲備的作用發(fā)揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動距離。當(dāng)下高水平的中長跑訓(xùn)練越來越重視中長跑技術(shù)的更新和變革，使技術(shù)更加的符合人體的運動規(guī)律，力求把技術(shù)的作用發(fā)揮最大化。高校中長跑訓(xùn)練應(yīng)更加重視技術(shù)的訓(xùn)練而不是一味的強調(diào)速度、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，忽視技術(shù)的重要性。中長跑技術(shù)觀念落后、缺乏與高水平領(lǐng)域的交流等是造成忽視技術(shù)的原因。
3.缺乏運動后恢復(fù)和健康訓(xùn)練的指導(dǎo)
科學(xué)的訓(xùn)練是提高比賽成績的重要保證，運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練則是訓(xùn)練的必要保障。在大強度和大周期的訓(xùn)練模式下，必須要注重運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練，他可以有效地保證以后訓(xùn)練的正常進(jìn)行，提高后續(xù)訓(xùn)練的訓(xùn)練效果，使有機體處于最佳的狀態(tài)，保護(hù)身體，減少運動損傷。高校中長跑教學(xué)及訓(xùn)練相比專業(yè)中長跑訓(xùn)練來講屬于半專業(yè)訓(xùn)練層次，高校教練和運動員普遍不重視運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練方面，常常忽視準(zhǔn)備活動、訓(xùn)練著裝及放松活動。高校中長跑訓(xùn)練對運動恢復(fù)和健康訓(xùn)練重視不夠也是導(dǎo)致運動成績提高慢、運動員易出現(xiàn)運動損傷的重要原因。
4.不重視訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充
中長跑訓(xùn)練會過多的消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)。水、蛋白質(zhì)及糖等物質(zhì)的消耗量是非常大的，長時間、大強度的耐力訓(xùn)練必須科學(xué)、合理、適時、適量補充各種營養(yǎng)物質(zhì)。在高校領(lǐng)域，中長跑訓(xùn)練后運動員的營養(yǎng)補充恰恰是薄弱環(huán)節(jié)。教練很少或者沒有進(jìn)行科學(xué)的營養(yǎng)補充計劃，運動員也不具備訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充的意識和行為。多數(shù)是從平常的飲食中得到補充，大部分飲食以外的營養(yǎng)補充沒有科學(xué)的根據(jù)。沒有通過科學(xué)的監(jiān)測來進(jìn)行營養(yǎng)補充，各種營養(yǎng)物質(zhì)不能足量的、及時的得到補給。
三、構(gòu)建高校中長跑項目訓(xùn)練及教學(xué)模式的依據(jù)
1.構(gòu)建中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)模式必須具有科學(xué)性
包括運動員選材、身體機能的評定、生化指標(biāo)的檢測、中長跑訓(xùn)練、運動恢復(fù)及健康訓(xùn)練在內(nèi)的中長跑訓(xùn)練全過程都要具有高度的科學(xué)性。中長跑訓(xùn)練及教學(xué)的全過程都應(yīng)該有科學(xué)性作保證，根據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練計劃，在整個訓(xùn)練周期中，從始至終都要嚴(yán)格以科學(xué)的依據(jù)來實施訓(xùn)練，逐步完善技術(shù)。根據(jù)每次的訓(xùn)練內(nèi)容有針對性的組織運動員進(jìn)行訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動、根據(jù)科學(xué)的監(jiān)測和比賽時間來調(diào)整每個運動員的訓(xùn)練周期、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量；根據(jù)每個運動員的身體狀況來進(jìn)行訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充。在整個訓(xùn)練過程中根據(jù)科學(xué)的監(jiān)測來確定運動員的生理機能情況、訓(xùn)練和恢復(fù)情況、飲食營養(yǎng)狀況，這對于訓(xùn)練效果和成績的提升是非常重要的。
2.結(jié)合高校中長跑運動員的實際和中長跑項目的特點構(gòu)建訓(xùn)練及教學(xué)模式
高校中長跑運動員的選材來源主要是通過普通學(xué)生選拔和體育特長招生來完成。因此，運動員的身體素質(zhì)和能力參差不齊，不能用一種教學(xué)和訓(xùn)練模式來對所有運動員來實施中長跑訓(xùn)練和教學(xué)。這樣會使一部分運動員“吃不消”，一部分運動員“吃不飽”，能力稍差的運動員會出現(xiàn)“厭訓(xùn)心理”；訓(xùn)練強度和訓(xùn)練難度太小，水平高的運動員的訓(xùn)練積極性就不會太高。適宜的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度會提高訓(xùn)練和教學(xué)的效果，增強運動員的訓(xùn)練積極性。中長跑項目的訓(xùn)練相對比較單調(diào)、枯燥、缺乏趣味性，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度相對較大，這對于培養(yǎng)運動員的興趣和提高訓(xùn)練積極性有一定的難度。這也對中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)模式也提出了更高的要求。選擇適合中長跑項目和運動員的訓(xùn)練和教學(xué)模式可以有效的提高教練和運動員的訓(xùn)練態(tài)度和訓(xùn)練激情，從而彌補中長跑項目本身特點帶來的缺陷。因此，中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)模式的選擇一定要考慮中長跑運動員的實際和中長跑項目的項目特點，通過好的訓(xùn)練和教學(xué)模式來提高教練員和運動員的訓(xùn)練態(tài)度，從而在一定程度上改善訓(xùn)練狀態(tài)，提高訓(xùn)練成績。
3.根據(jù)中長跑項目規(guī)律構(gòu)建訓(xùn)練及教學(xué)模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的規(guī)律性。中長跑項目也是如此，中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)因其項目的規(guī)律性而具有特定的規(guī)律。只有按照客觀規(guī)律來辦事，才能實現(xiàn)其預(yù)期的目標(biāo)。中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)的目的是為了增強運動員的體質(zhì)，增進(jìn)身體的健康水平，提高運動成績。因此，應(yīng)該按照中長跑項目的規(guī)律來選擇、設(shè)計和實施中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)模式。中長跑訓(xùn)練及教學(xué)模式的制定必須以中長跑項目的規(guī)律為制定標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)訓(xùn)練前、訓(xùn)練中及訓(xùn)練后的規(guī)律來有計劃的安排和調(diào)整訓(xùn)練及教學(xué)模式，根據(jù)中長跑項目的身體活動規(guī)律、身體機能變化規(guī)律和能量供應(yīng)變化規(guī)律來設(shè)計訓(xùn)練及教學(xué)模式。
四、高校中長跑項目訓(xùn)練及教學(xué)模式
1.理論與實踐相結(jié)合的訓(xùn)練及教學(xué)模式
傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練只注重實踐能力的培養(yǎng)，忽視了運動員中長跑項目理論能力的提高。高校中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)也具有同樣的特點。這對于高校中長跑項目訓(xùn)練水平的提高是非常不利的。中長跑項目的訓(xùn)練理論水平的提高對于訓(xùn)練實踐有指導(dǎo)性和前瞻性的作用，高校中長跑訓(xùn)練更應(yīng)該強調(diào)運動員訓(xùn)練理論的重要性。采用中長跑理論與實踐相結(jié)合的訓(xùn)練和教學(xué)模式，用中長跑訓(xùn)練實踐層次的逐步深入帶動訓(xùn)練理論水平的提高，以中長跑訓(xùn)練理論水平的提高促進(jìn)訓(xùn)練實踐能力的提升，使理論與實踐緊密的結(jié)合，促進(jìn)訓(xùn)練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學(xué)生的體育知識水平。
2.比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式
高校中長跑訓(xùn)練及教學(xué)的目的就是通過中長跑項目的訓(xùn)練和比賽提高大學(xué)生的身體健康水平，提高比賽成績，為學(xué)校取得好的成績。無論選擇什么類型的訓(xùn)練及教學(xué)模式來組織中長跑項目的訓(xùn)練和教學(xué)，最終都要通過學(xué)生的體質(zhì)水平和比賽成績來體現(xiàn)。比賽成績的優(yōu)劣很重要，能否在比賽中發(fā)揮出百分之百的訓(xùn)練水平甚至是超水平發(fā)揮，這又涉及到比賽心理狀態(tài)訓(xùn)練的問題。比賽的訓(xùn)練及教學(xué)模式在這一方面具有極大的優(yōu)勢，多運用比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式來組織中長跑項目的訓(xùn)練及教學(xué)，不但可以提高運動員的訓(xùn)練水平，還可以培養(yǎng)運動員比賽時良好的心理素質(zhì)，有助于取得有意優(yōu)異的比賽成績。比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式的優(yōu)點很多，但在應(yīng)用時也要注意使用的時機和地點，要根據(jù)訓(xùn)練周期及運動員的身體狀態(tài)有選擇的應(yīng)用。
3.綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式
綜合訓(xùn)練法的設(shè)計理念主要是根據(jù)任何解決問題的方法都有其側(cè)重點，各有其優(yōu)勢和劣勢，充分運用各種方法的優(yōu)勢。綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式就是利用中長跑的各種教學(xué)模式如長短距離結(jié)合訓(xùn)練模式、漸進(jìn)訓(xùn)練模式、多次訓(xùn)練模式等訓(xùn)練及教學(xué)模式的長處匯集起來，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長跑訓(xùn)練及教學(xué)模式。綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式很好的解決了各種教學(xué)模式不能共存的問題。在實踐教學(xué)中，可以根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容有選擇的把兩種或兩種以上的教學(xué)模式結(jié)合運用，使訓(xùn)練及教學(xué)模式與訓(xùn)練內(nèi)容形成最佳的組合，提高訓(xùn)練效果。
4.情感體驗訓(xùn)練及教學(xué)模式
情感體驗訓(xùn)練及教學(xué)模式主要從滿足運動員的情感體驗入手，為運動員營造一個生動活潑的中長跑教學(xué)氛圍，減少運動員心理上的枯燥、乏味的訓(xùn)練感覺。增強運動員中長跑學(xué)習(xí)興趣，提高訓(xùn)練樂趣，以促進(jìn)心理動力的內(nèi)化。使運動員愿意進(jìn)行中長跑訓(xùn)練及教訓(xùn)，運動員的情感體驗中更多的是快樂、滿足和成就感，減少運動員痛苦、單調(diào)、乏味的情感體驗。在具體情感體驗訓(xùn)練及教學(xué)模式實施中，利用一些趣味性的、非常規(guī)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，這些非傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式可以有效地改變運動員訓(xùn)練的情感體驗，以一種輕松、和諧、愉快的心態(tài)來完成中長跑訓(xùn)練及教學(xué)。
參考文獻(xiàn)：
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關(guān)鍵詞 女子 中長跑 綜合訓(xùn)練法
中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A
0引言
中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀(jì)，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓(xùn)練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓(xùn)練中強調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長跑運動員的速度訓(xùn)練一般是在專項訓(xùn)練或大強度訓(xùn)練后，機體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度，以促進(jìn)運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓(xùn)練法的關(guān)系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯(lián)系。訓(xùn)練一般都采用多種訓(xùn)練法的有效結(jié)合，很少有人采用一種訓(xùn)練法的訓(xùn)練。單一的訓(xùn)練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓(xùn)練法的應(yīng)用研究有著積極的現(xiàn)實意義。本文將對綜合訓(xùn)練法對女子中長跑訓(xùn)練的特點、訓(xùn)練計劃、運動成績、身體素質(zhì)、運動生理、生化指標(biāo)等綜合因素上的應(yīng)用進(jìn)行歸納與分析。
1研究對象與方法
1.1研究對象
開封市第五中學(xué)女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。
1.2研究方法
（1）文獻(xiàn)資料法：檢索CNKI、圖書文獻(xiàn)中心等獲得大量關(guān)于課程改革的期刊文獻(xiàn)資料，并通過互聯(lián)網(wǎng)查詢相關(guān)信息。查閱近幾年來關(guān)于中學(xué)中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻(xiàn)資料20篇，進(jìn)行整理與分析。
（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓(xùn)練方法問題走訪訓(xùn)練隊教練、有關(guān)教授、運動訓(xùn)練專家。利用課余時間，深入到訓(xùn)練隊對每名隊員的訓(xùn)練方式、訓(xùn)練成績進(jìn)行記錄。
2訓(xùn)練方法與分析
2.1女子中長跑的訓(xùn)練特點
眾所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度。因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績的目的。女運動員青春發(fā)育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運動生理學(xué)所述，一個人的速度素質(zhì)的遺傳度相關(guān)系數(shù)很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經(jīng)過訓(xùn)練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經(jīng)過訓(xùn)練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓(xùn)練速度對于女子中長跑而言，應(yīng)抓緊在青春發(fā)育期（初潮）之前進(jìn)行訓(xùn)練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。具體做法是：
（1）有氧訓(xùn)練后，堅持一定無氧速度的訓(xùn)練，全部計時或部分計時。
（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習(xí)。
（3）小素質(zhì)中，堅持“ 五大身體素質(zhì)”的訓(xùn)練。
（4）適當(dāng)選擇下坡跑的距離和速率練習(xí)。
（5）堅持做好跑項練習(xí)，積極加強恢復(fù)手段的應(yīng)用。
五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學(xué)是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學(xué)是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練敏感期，培養(yǎng)了運動員良好的速度和速度耐力素質(zhì)。
2.2女子中長跑的訓(xùn)練方法
2.2.1注重多種訓(xùn)練的搭配
新選來的運動員，往往訓(xùn)練年限較短，一般素質(zhì)和專項素質(zhì)都不太突出， 為了其將來的發(fā)展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓(xùn)練，而是應(yīng)在每次訓(xùn)練課，或周訓(xùn)練計劃中的若干次課中匹配不同的訓(xùn)練手段，在精選手段的基礎(chǔ)上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導(dǎo)的同時抓好全面的基礎(chǔ)訓(xùn)練。對于剛?cè)腙牥肽昊蛞荒甑男玛爢T，一次訓(xùn)練課一般選用以下訓(xùn)練手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進(jìn)度練習(xí)+放松練習(xí)。
（2）場地計時3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術(shù)肩帶力量+放松。
（3）坡度計時（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韌練習(xí)+放松。
（5）星期天休息調(diào)整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習(xí)。
競賽前期：減少越野次數(shù)和跑的長度，增加場地計時練習(xí)和速度練習(xí)、個性練習(xí)。競賽后期：游戲+低強度越野+小速度等。
摘 要 實踐證明，要想在比賽中獲得優(yōu)異的成績，首先要了解這項運動的特點，了解參賽的每個運動員的身體狀況，再根據(jù)訓(xùn)練的條件將兩個結(jié)合起來，形成一套科學(xué)實用的訓(xùn)練方法，并在實踐當(dāng)中不斷改進(jìn)和發(fā)展更新。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術(shù)水平和能力，也促進(jìn)了我國中長跑運動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。
關(guān)鍵詞 中長跑 運動員 訓(xùn)練
中長跑是指800m以上的距離的田徑運動項目，是歷史悠久開展普遍的一項運動。中長跑運動對運動員的身體素質(zhì)要求較高，要求運動員在較長的時間內(nèi)保持較高速度的跑步。這就需要運動員具備良好的體能，較快的速度和持久的耐力。隨著科學(xué)的進(jìn)步和時代的發(fā)展，越來越多先進(jìn)的理論和訓(xùn)練方法在發(fā)展傳播，面對這些新的訓(xùn)練方法和理論，教練員要學(xué)會取其精華，去其糟粕，根據(jù)自身實際情況調(diào)整訓(xùn)練方法，與時俱進(jìn)。這樣，不但有利于提高運動員的運動技術(shù)水平和能力，也促進(jìn)了我國中長跑運動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。
一、我國中長跑訓(xùn)練發(fā)展階段
自從上世紀(jì)70年代以來出現(xiàn)了許多訓(xùn)練體系和方法，使得中長跑的運動水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特萊特訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練法為主的既能提高運動員速度又能發(fā)展耐力的訓(xùn)練體系，同時以重復(fù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練和大運動量訓(xùn)練法為主的大量增加運動訓(xùn)練負(fù)荷的訓(xùn)練體系。進(jìn)入90年代以來，由于現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對自身的結(jié)構(gòu)、機能認(rèn)識越來越深刻，使得中長跑的訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練方法和手段也在不斷地更新。同時對中長跑的運動成績大幅度提高并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強所致，這意味著中長跑的發(fā)展已逐漸由耐力性向速度性發(fā)展邁出一大步。同時加之人們對中長跑項目特征認(rèn)識的進(jìn)一步深化導(dǎo)致了訓(xùn)練觀念的更新。
二、中長跑運動員的訓(xùn)練特點及方法
中長跑是一項對速度、耐力要求很高的體能類運動項目。中長跑要求運動員在跑步的整個過程中，長時間的保持較高的速度，對運動員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個運動過程的基礎(chǔ)和保障，速度是核心，耐力是保證。這就要求運動員要經(jīng)過長時間科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，嚴(yán)格遵照人體運動機能逐步改善和提高的規(guī)律，才能達(dá)到最大限度地提高個體的運動能力，挖掘人體極限運動潛力。
（一）制定嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃
教練員要根據(jù)中長跑對速度和耐力要求較高的特征，結(jié)合運動員的自身情況，制定一套科學(xué)實用的訓(xùn)練計劃，科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，把握訓(xùn)練強度。注重速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來。由于中長跑運動是由有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一供能的，因此，在制定訓(xùn)練計劃的時候要格外注重加強提高有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)三者之間供能能力的訓(xùn)練。對于身體素質(zhì)差別較大的運動員，要采取不同的訓(xùn)練方法，具體問題具體分析，不能一概而論，全面提高運動員的身體素質(zhì)。同時，在制定訓(xùn)練計劃時還要注重訓(xùn)練的多樣化和趣味性，注重基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練。
（二）注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展
在平時訓(xùn)練過程中，要注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展。不能只注重速度和耐力的訓(xùn)練而忽略了力量的訓(xùn)練，也不能只重視耐力和力量的訓(xùn)練而忽略了速度的訓(xùn)練，三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一進(jìn)行訓(xùn)練，均衡發(fā)展，從而提高運動員整體的身體素質(zhì)和運動技術(shù)水平。三個方面，任何一個方面訓(xùn)練不足都會影響到比賽時的成績。因此，針對速度、耐力和力量的訓(xùn)練，要做到重點訓(xùn)練，全面提高，正確認(rèn)識三者之間的關(guān)系。訓(xùn)練中把三者相結(jié)合，有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力，提高速度，增強力量，防治肌肉萎縮與運動幅度的縮小，驅(qū)使運動員的肌肉群平衡發(fā)展。另外，經(jīng)常訓(xùn)練可以使運動員擁有結(jié)實強壯的肌肉群，防止肌肉群松弛無力，影響跑步技能和前驅(qū)速度。
（三）科學(xué)地訓(xùn)練強度
中長跑是一項艱苦而枯燥的運動。運動員必須經(jīng)過大量的訓(xùn)練才能夠改善機體適應(yīng)能力。大量的訓(xùn)練有利于提高運動員的心肺功能和有氧代謝能力，提高身體素質(zhì)。運動員身體素質(zhì)的全面提高不僅需要科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，還需要大量的訓(xùn)練。根據(jù)運動員的負(fù)荷能力逐步地加強訓(xùn)練，通過一定的超負(fù)荷訓(xùn)練來刺激機體，從而得到理想的訓(xùn)練效果。但是，教練員在訓(xùn)練的過程中一定要關(guān)注每個運動員的身體狀況，注重訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)措施。
（四）重視疲勞恢復(fù)措施
超負(fù)荷的訓(xùn)練強度必然會導(dǎo)致訓(xùn)練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產(chǎn)生的原因，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。一般而言，中長跑的運動疲勞主要有兩種：一是長時間肌肉工作產(chǎn)生的乳酸堆積產(chǎn)生的；二是神經(jīng)中樞功能狀況下降而產(chǎn)生的疲勞。當(dāng)出現(xiàn)運動性疲勞時，教練員可以采取波浪式地安排訓(xùn)練負(fù)荷，注意各訓(xùn)練項目之間的休息間隔。同時，運動員要保證充分的睡眠時間和質(zhì)量，采取水浴、按摩、合理補充營養(yǎng)等方式來進(jìn)行恢復(fù)。針對神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調(diào)節(jié)，放松身心，減少心理抑制狀態(tài)，加快恢復(fù)過程。
三、結(jié)論
中長跑運動對運動員的速度、耐力和力量素質(zhì)都要求較高。因此，在制定訓(xùn)練計劃和內(nèi)容的同時，要充分圍繞中長跑運動的特點，運動員的身體狀況結(jié)合起來，根據(jù)實際情況科學(xué)合理的進(jìn)行全面系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練理論是不斷發(fā)展變化的，隨著科學(xué)的進(jìn)步，教練員在實踐中也要注意訓(xùn)練理念的不斷改進(jìn)和發(fā)展，這樣才能推動中長跑運動的發(fā)展和進(jìn)步。
參考文獻(xiàn)：
[1] 王秀豐，景鳳琦.速度耐力對中長跑成績的影響[J].民營科技.2010（01）：119.
